Zu wissen, was man beim Wandern essen soll und auch, dass man all diese Lebensmittel einfach auf dem Rücken tragen muss, ist nicht immer einfach.
Dieser Artikel bietet Ihnen die Grundlagen auf dem Weg, Ihre Tagesrationen realistisch und effizient für alle Ihre Wandertouren zuzubereiten.
Wenn du deinen Rucksack-Vorrat vor einer Wanderung vorbereitest, solltest du in erster Linie:
- Maximieren Sie die Ernährungseffizienz jeder Ihrer Backpacking-Mahlzeiten in Bezug auf die Kalorienaufnahme und
- Minimieren Sie die Belastung und das Volumen jeder Ihrer Essensrationen.
Diese beiden wesentlichen Parameter drehen sich um 4 Regeln , die Sie einfach konsequent an Ihre Essgewohnheiten und Ihre Gewohnheiten anpassen können:
Regel 1: Geben Sie Ihren täglichen Nährstoffbedarf in Kalorien (cal) an
Die Kenntnis Ihres täglichen Kalorienbedarfs ist ein entscheidender Parameter, da dies Ihre Fähigkeit verbessert, Anstrengungen zu unternehmen, Ihren Wandertag zu überstehen und Ihre Energiereserven wieder aufzufüllen, um am nächsten Tag wieder voll in Form zu sein.
Wenn Ihre Kalorienaufnahme einfach zu niedrig ist, werden Sie schnell müde und Ihre Thermoregulation wird weniger effektiv sein.
Das Ergebnis: Durch die Anhäufung der Wandertage und den erheblichen Kraftaufwand für das Gehen auf unebenem Gelände mit der Last des Rucksacks auf dem Rücken verschlechtert sich Ihre körperliche und geistige Verfassung schnell.
Sie werden im Schlafsack im Dunkeln unter dem thermischen Unbehagen leiden (kurz, Sie werden frieren!), und Sie werden sich jeden Morgen müder und schwächer fühlen.
Versuchen Sie also um keinen Preis, die erforderliche Kalorienzufuhr für Ihre gute körperliche Verfassung zu verkürzen, nur um Ihren Rucksack leichter zu machen, ohne die Vor- und Nachteile zu berücksichtigen!
Es sei denn, Sie verstehen Ihre Bedürfnisse und Ihren Stoffwechsel in Ordnung, den Sie selbst rationieren und Ihre Ressourcen begrenzen können, nur um in die erste Pizzeria zu eilen, die Sie auf Ihrem Weg zurück in die Zivilisation entdecken!
Das Finden der richtigen Kalorienbilanz wird im Laufe der Zeit durch Übung und Experimente vervollständigt.
Ein Ratschlag: Machen Sie sich jeden Tag Notizen zu Ihren Empfindungen. Hast du zu viel gegessen? Nicht genug? War die Ration ausreichend? Sie sind dann bereit, Ihre Notizen vor Ihrer nächsten Wanderung zu überprüfen, damit Sie eine Reihe von Fehlern nicht reproduzieren.
Kalorienrechner sind oft leicht im Internet zu finden, was Ihnen helfen kann, sich schnell ein Bild von Ihren Bedürfnissen zu machen, ohne langwierige und mühsame Tests durchlaufen zu müssen.
Klicken Sie hier für einen praktischen Kalorienrechner.
Dann müssen Sie nur noch die Feinabstimmung vornehmen. Die Formel verwendet im Allgemeinen Alter, Gewicht, Größe und Art der Aktivität.
Regel 2: Lernen Sie das Kalorienäquivalent durch die Belastung jedes Lebensmittels
Denken Sie daran, dass 100 g Lebensmittel Ihnen mindestens 500 Kalorien bringen müssen.
Ich mische Regel Nr. 1 und Nr. 2: Wenn Sie 3.000 kcal pro Tag möchten, möchten Sie 21 oz (600 g Nahrung) mit sich führen, das sind 7 oz (200 g) Nahrung pro Mahlzeit.
Na bitte, wer es eilig hat, hat jetzt die wichtigsten Ideen für den Weg in den Supermarkt oder den Bio-Laden vor Ort! Für den Rest von Ihnen graben wir etwas tiefer.
Ich mag diese Rechnung, weil sie immer funktioniert, wenn ich in Eile, müde, dehydriert, weit weg von meinem Lieblingsgeschäft bin.
Es wird oft grob aufgetragen, um zu vermeiden, dass es sich auflockert und ein wenig dieses oder jenes hinzufügt, weil es so gut ist, dann leeren Sie den Rest des Müslis in Ihren Ziploc und ruinieren vollständig Ihre Suche nach einer Gewichtsreduzierung!
„Und was ist damit? musst du es nehmen?“, „Oh! Ja, für ein paar Gramm mehr …“
Auf keinen Fall! dass wir eine mathematische Regel haben und dass wir sie anwenden werden.
Eine kleine Erinnerung:
- 1 g Kohlenhydrate = 4 Cal (oder 4 kcal)
- 1g Protein = 4 Cal (oder 4 kcal)
- 1g Fett = 9 Cal (oder 9 kcal)
Noch eine kleine Erinnerung: Cal (Großbuchstabe C) ist wie kcal (Kilokalorie), die Sie meistens auf den Nährwertangaben von Lebensmitteln sehen, auch nicht zu verwechseln mit cal (Kleinbuchstabe c), was wie 0,001 kcal oder Cal ist. Mitleid mit meiner Geekiness!
Sie müssen die Nährwertangaben jedes gewünschten Lebensmittels lesen.
Das wird anfangs etwas dauern, aber schon bald kennen Sie eine Fülle von Möglichkeiten, die Sie einfach an Ihre Wünsche und Wünsche im Augenblick anpassen können.
530 kcal pro 3,5 oz (100 g) für Schokolade. Ich nehme jeden Tag mindestens eine Praline von 100 g (3,5 oz).
Welches Essen ist gut zum Wandern?
Da sind die Klassiker: Schokolade kann locker 500 Cal/3,5 oz (100g) überschreiten, Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Nüsse in jeglicher Form…) die zwischen 600 und 700 Cal/3,5 oz (100g) enthalten.
Auch Kartoffelchips und getrocknete Bananenscheiben bieten ein hervorragendes Gewichts-/Kalorienverhältnis.
Zusammenfassend, hören Sie nicht auf Ernährungswissenschaftler : die Mischung aus Fett/Kohlenhydraten, das ist oft genau das, was Sie brauchen!
Ein Fehler, den Sie vermeiden sollten: Bringen Sie nur Butter mit und denken Sie, dass Sie einfach alles über Mathematik verstanden haben, die 3,5 oz (100 g) = 900 Cal , und Sie sagen sich: „Wir haben eine mathematische Regel und die werden wir anwenden!“
Vertrauen Sie mir, drei Mahlzeiten am Tag nur auf Butterbasis, na ja, das belastet oft die Verdauung und damit den Geist.
Auf der anderen Seite glätten Sie unsere fleißige Berechnung, indem Sie Instant-Kartoffelpüree (350 bis 400 cal/3,5 oz (100 g)) und gesalzene Butter in einer kleinen luftdichten Schachtel mitnehmen, die etwa 750 cal/3,5 oz (100 g ) ergeben kann ). kommt einer auf die idee?
Wenn Sie diese Regel (Nr. 2) befolgen, sind Sie bereit, Leckereien zu essen , die aus ernährungsphysiologischer Sicht effektiv sind, oder nur nützlich sind, um Energie zu liefern und das Gewicht zu halten, mit manchmal einem Hauch Monotonie … na ja!
Regel 3: Nehmen Sie nur trockene oder dehydrierte Nahrung mit auf die Wanderung
Zusätzlich zum Trinkwasser besteht keine Notwendigkeit , die im Wasser enthaltenen Lebensmittel mitzuführen.
Sie können Ihr Wanderessen während des Kochens jederzeit mit Wasser rehydrieren, das Sie vor Ort gesammelt haben.
Das in bestimmten Lebensmitteln enthaltene Wasser kann 80 % des Gewichts ausmachen , in manchen Fällen sogar weit mehr.
Möchten Sie für 3 Liter Milch 105 oz (3 kg) flüssige Milch oder 10,5 oz (300 g) Milchpulver mitnehmen?
Ravioli aus der Dose, Ihr bester Hühnchen-Brokkoli Alfredo während eines Glasrezepts oder Kürbissuppenkartons!
Regel 4: Lebensmittelverpackungen zum Wandern verwalten
Die Verwaltung von Lebensmittelverpackungen bedeutet, die Abfallproduktion zu antizipieren.
Entsorgen Sie vor der Wanderung unnötige Behälter (Plastikverpackungen) oder starre Behälter.
Rekonditionieren Sie Ihre Lebensmittel in Ziploc-Taschen : Sie sind robust, wasserdicht, wiegen nichts und nehmen beim Entleeren weniger Platz in Ihrem Wanderrucksack ein.
Achten Sie darauf, Ihren Abfall zu wiegen, wenn Sie nach Hause zurückkehren, es ist immer lehrreich, und machen Sie sich Notizen, um es beim nächsten Mal besser zu machen!
Das ist es!
Mit diesen. 4 Grundregeln und meine Ratschläge, die aus meiner Erfahrung auf diesem Gebiet stammen, können Sie jetzt Ihre Lebensmittelrationen für das Wandern vorbereiten, wobei Sie sich auf Ihre Bedürfnisse, Ihren Geschmack und Ihre Essgewohnheiten verlassen können.
Du kannst meine Tipps ganz radikal befolgen, weil du Energieeffizienz und ein geringeres Gewicht auf Kosten des Essvergnügens erreichst, oder du kannst dir auch etwas Spielraum gönnen, ein bisschen an Regel Nr. 2 schummeln , um nicht in der Hammerlaune zu sein auf den Wegen!
