Es ist nicht immer einfach zu wissen, was man beim Wandern essen soll und dass man all diese Lebensmittel auf dem Rücken tragen muss.

Dieser Artikel bietet Ihnen die Grundlagen, wie Sie Ihre Tagesrationen realistisch und effizient vorbereiten können , um sie auf all Ihren Wanderungen zu verwenden.

Wenn Sie Ihren Rucksackverpflegungsvorrat vor einer Wanderung vorbereiten, wollen Sie zuallererst..:

• Maximierung des Nährstoffgehalts jeder Ihrer Rucksackmahlzeiten in Bezug auf die Kalorienzufuhr, und
• Minimieren Sie die Belastung und das Volumen jeder Ihrer Lebensmittelrationen.

Diese beiden wesentlichen Parameter drehen sich um 4 Regeln, die Sie einfach und konsequent an Ihre Essgewohnheiten und Ihre Praktiken anpassen können:

Regel 1: Ermitteln Sie Ihren täglichen Nährstoffbedarf in Kalorien (cal)

Die Kenntnis Ihres täglichen Kalorienbedarfs ist ein entscheidender Parameter, denn er bestimmt Ihre Fähigkeit, sich anzustrengen, den Wandertag zu überstehen und Ihre Energiereserven wieder aufzufüllen, um am nächsten Tag wieder voll in Form zu sein.

Wenn Ihre Kalorienzufuhr zu gering ist, werden Sie schnell ermüden und Ihre Thermoregulation wird weniger effektiv sein.

Das Ergebnis: Durch die Anhäufung von Wandertagen und die erhebliche Anstrengung, die das Gehen auf unebenem Gelände mit der Last des Rucksacks auf dem Rücken erfordert, wird sich Ihre körperliche und geistige Verfassung schnell verschlechtern.

Sie werden unter dem thermischen Unbehagen im Dunkeln in Ihrem Schlafsack leiden (kurz gesagt, Sie werden frieren!), und jeden Morgen werden Sie sich müder und schwächer fühlen.

Versuchen Sie also nicht, um jeden Preis die für Ihre gute körperliche Verfassung erforderliche Kalorienzufuhr zu reduzieren, nur um Ihren Rucksack leichter zu machen, ohne die Vor- und Nachteile abzuwägen!

Es sei denn, Sie kennen Ihre Bedürfnisse und Ihren Stoffwechsel so gut, dass Sie in der Lage sind, sich zu rationieren und Ihre Ressourcen einzuschränken, nur um in die erste Pizzeria zu stürmen, die Sie auf dem Weg zurück in die Zivilisation entdecken!

Das richtige Kaloriengleichgewicht findet man mit der Zeit, durch Übung und Experimentieren.

Ein Ratschlag: Machen Sie sich jeden Tag Notizen über Ihre Empfindungen. Haben Sie zu viel gegessen? Nicht genug? War die Ration ausreichend? Dann können Sie Ihre Notizen vor der nächsten Wanderung überprüfen, damit Sie einige der Fehler nicht wiederholen.

Kalorienrechner sind oft leicht im Internet zu finden, die Ihnen helfen können, eine schnelle Vorstellung von Ihrem Bedarf zu bekommen, ohne langwierige und mühsame Tests durchführen zu müssen.

Klicken Sie hier für einen praktischen Kalorienrechner.

Dann müssen Sie nur noch die Feinabstimmung vornehmen. Die Formel verwendet im Allgemeinen Alter, Gewicht, Größe und Art der Aktivität.

Regel 2: Lernen Sie das Kalorienäquivalent eines jeden Lebensmittels kennen

Denken Sie daran, dass 100 g Nahrung Ihnen mindestens 500 Kalorien bringen müssen.

Ich mische Regel Nr. 1 und Nr. 2: Wenn Sie 3.000 Kalorien pro Tag haben möchten, müssen Sie 21 oz (600 g Nahrung) mitnehmen, also 7 oz (200 g) Nahrung pro Mahlzeit.

So, jetzt haben diejenigen, die es eilig haben, die wesentlichen Ideen, die sie im Supermarkt oder im örtlichen Bioladen brauchen! Für alle anderen gehen wir ein bisschen tiefer.

Ich mag diese Berechnung, weil sie immer funktioniert, wenn ich in Eile bin, müde, dehydriert, weit weg von meinem Lieblingsladen.

Oft wird sie nur grob angewandt, um zu vermeiden, dass man sich auflockert und ein bisschen von diesem oder jenem hinzufügt, weil es so gut schmeckt, und dann leert man am Ende den Rest des Müslis in sein Ziploc und ruiniert damit völlig sein Bestreben, Gewicht zu reduzieren!

"Und was ist damit? Muss man das nehmen?", "Oh! Ja, für ein paar Gramm mehr..."

Verdammt nein! Wir haben eine mathematische Regel, und die werden wir anwenden.

Eine kleine Erinnerung:

• 1 g Kohlenhydrate = 4 Cal (oder 4 kcal)
• 1g Eiweiß = 4 Cal (oder 4 kcal)
• 1g Fett = 9 Cal (oder 9 kcal)

Noch eine kleine Erinnerung: Cal (Großbuchstabe C) ist wie kcal (Kilokalorie), das Sie meist auf dem Nährwertangaben-Etikett von Lebensmitteln sehen, auch nicht zu verwechseln mit cal (Kleinbuchstabe c), das wie 0,001 kcal oder Cal ist. Mitleid mit meiner Streberhaftigkeit!

Sie werden die Nährwertangaben jedes gewünschten Lebensmittels lesen müssen.

Das wird anfangs eine Weile dauern, aber bald werden Sie das Wissen über eine gute Auswahl an Möglichkeiten haben, die Sie einfach an Ihre Wünsche und Bedürfnisse des Augenblicks anpassen können.

530Kalorien pro 100 g (3,5 oz) für Schokolade. Ich nehme jeden Tag mindestens eine Schokoladenpraline von 100 g zu mir.

Welche Lebensmittel sind gut zum Wandern geeignet?

Es gibt die Klassiker: Schokolade kann leicht über 500 Cal/3.5 oz (100g) liegen, Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Cashews, Macadamia-Nüsse, Nüsse in jeder Form...), die zwischen 600 und 700 Cal/3.5 oz (100g) enthalten.

Kartoffelchips und getrocknete Bananenscheiben stellen ebenfalls ein hervorragendes Gewicht/Kalorienverhältnis dar.

Zusammenfassend: Hören Sie nicht auf die Ernährungswissenschaftler: Die Mischung aus Fett und Kohlenhydraten ist oft genau das, was Sie brauchen!

Ein Fehler, den Sie vermeiden sollten: Nehmen Sie nur Butter mit und denken Sie, dass Sie einfach alles über die Mathematik verstanden haben, die 3,5 oz (100g) = 900 Kalorien enthält, und Sie sagen sich: "Wir haben eine mathematische Regel und die werden wir anwenden!"

Glauben Sie mir,drei Mahlzeiten am Tag nur auf Butterbasis, nun ja, das ist oft schwer für die Verdauung und damit für den Geist.

Auf der anderen Seite werden Sie unsere fleißige Berechnung glätten, indem Sie Instant-Kartoffelbrei (350 bis 400 Cal/3.5 oz (100g)) und gesalzene Butter in einer kleinen luftdichten Dose mitnehmen, die etwa 750 Cal/3.5 oz (100g) liefern kann .

Wenn Sie diese Regel (# 2) befolgen, sind Sie bereit, Leckereien zu essen, die aus ernährungsphysiologischer Sicht effektiv sind, oder nur nützlich in Bezug auf die Energieversorgung und das Gewicht, um manchmal einen Hauch von Monotonie zu ertragen... nun ja!

Regel 3: Nehmen Sie nur trockene oder dehydrierte Lebensmittel mit auf die Wanderung

Zusätzlich zum Trinkwasser ist es nicht mehr nötig, das in den Lebensmitteln enthaltene Wasser mitzunehmen.

Sie können Ihr Wanderessen jederzeit mit dem vor Ort gesammelten Wasser rehydrieren.

Das in bestimmten Lebensmitteln enthaltene Wasser kann 80 % des Gewichts ausmachen, in manchen Fällen sogar weit mehr.

Möchten Sie für 3 Liter Milch 3 kg Flüssigmilch oder 300 g Milchpulver mitnehmen?

Raus mit den Ravioli aus der Dose, dem besten Hühner-Brokkoli-Alfredo aus dem Glas oder der Kürbissuppe aus der Packung!

 

Regel 4: Verwalten Sie Lebensmittelverpackungen zum Wandern

Der Umgang mit Lebensmittelverpackungen bedeutet, die Produktion von Abfällen zu antizipieren .

Entledigen Sie sich vor der Wanderung unnötiger Behälter (Plastikverpackungen) oder fester Behältnisse.

Verpacken Sie Ihre Lebensmittel in Ziploc-Beutel: Sie sind robust, wasserdicht, wiegen nichts und nehmen beim Entleeren weniger Platz im Wanderrucksack ein.

Achten Sie darauf, Ihre Abfälle nach der Rückkehr zu wiegen, das ist immer lehrreich, und machen Sie sich Notizen, um es beim nächsten Mal besser zu machen!

Das war's!

Mit diesen. 4 Grundregeln und meinen Ratschlägen, die aus meiner Erfahrung in diesem Bereich stammen, bist du nun bereit, deine Essensrationen für das Wandern vorzubereiten, wobei du auf deine Bedürfnisse, deinen Geschmack und deine Essgewohnheiten achtest.

Du kannst meine Tipps sehr radikal befolgen, um Energieeffizienz und ein geringeres Gewicht auf Kosten des Essensgenusses zu erreichen, oder du kannst dir auch einen gewissen Spielraum lassen und bei Regel Nr. 2 ein wenig schummeln, um nicht in einer Bombenstimmung auf den Wanderwegen zu sein!